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EJERCICIOS PARA ALIVIAR LOS SÍNTOMAS DE LA FIBROMIALGIA.

Ejercicios para aliviar los síntomas de la FM.

 

Introducción:

A pesar de que entre el 4% y el 6% de la población mundial está diagnosticada con fibromialgia, esta enfermedad crónica que afecta sobre todo a las mujeres es una de las afecciones más desconocidas a día de hoy. Lo que sí se  conocen muy bien son sus principales síntomas: dolor, rigidez, sensación de hormigueo en los pies y las manos, agotamiento, cansancio, dificultad para conciliar el sueño o para dormir y descansar toda la noche… ¿Puede el ejercicio físico suave y controlado minimizar estos síntomas y mejorar la calidad de vida de las personas con FM? Los principales expertos en esta enfermedad crónica y por el momento incurable opinan rotundamente que sí.

Fortalecer la musculatura, movilizar las articulaciones agarrotadas, paliar la rigidez y sentirnos vivas y activas son algunos de los objetivos deseables que podemos alcanzar practicando a diario una serie de ejercicios suaves como los que te proponemos a continuación.

 

Ejercicios para aliviar el dolor de espalda.  

Como sabes,  para llegar a un diagnóstico de FM el especialista busca y localiza al menos 11 de 18 puntos sensibles a la presión, pequeñas zonas dolorosas denominadas “puntos gatillo”. En la espalda, en la zona del trapecio encontramos dos de estos puntos gatillo, puntos dolorosos situados en la zona de los grandes músculos dorsales y que los siguientes ejercicios físicos pueden aliviar:

 

  1. Estiramiento simple.  

Este ejercicio es muy recomendable tanto para aliviar el dolor y la rigidez matutinos como para realizarlo al final de un día especialmente agotador. Es muy sencillo:

  • Túmbate sobre la cama boca arriba. Extiende bien los brazos por encima de la cabeza, dobla las puntas de los dedos de tus pies hacia abajo y estírate todo lo que puedas mientras tomas aire lentamente. Cuenta hasta diez manteniendo la tensión y después relaja de golpe los músculos mientras exhalas el aire que has retenido. Repite el ejercicio entre ocho y diez veces.

 

  1. Estiramiento en horizontal.   

Un complemento excelente del ejercicio anterior que terminará de estirar los músculos doloridos de tu espalda es el siguiente:

  • Tumbada boca arriba, eleva la cadera izquierda, dobla ligeramente tu rodilla izquierda y colócala sobre el muslo derecho. Tienes que estar cómoda, sin presión, dolor o tensión.
  • Con tu mano derecha coge la rodilla doblada e intenta que toque el colchón suavemente, con pequeños toques y sin forzar. Recuerda que tu cabeza y cuello siguen apoyados en la almohada.
  • Ve estirando mientras notas cómo se van descomprimiendo los músculos lumbares y dorsales. No olvides inspirar y expirar suavemente y de forma controlada.
  • Repite el ejercicio con la otra rodilla.

 

Ejercicios para aliviar el dolor de piernas.   

En nuestras rodillas se encuentran otros dos de los puntos gatillo que permiten el diagnóstico médico de la fibromialgia; un dolor que se une a esa fatiga constante y diaria, a la sensación de hinchazón de piernas, etc. Hay varios ejercicios que te pueden ayudar a descargar toda la tensión acumulada en los muslos, las rodillas, los tobillos y los pies; por ejemplo:

 

  1. Elevación suave de rodillas.

Este ejercicio lo puedes hacer tanto en casa, como en el trabajo:

– Siéntate en una silla apoyando bien la espalda en el respaldo. Tus rodillas están juntas formando un ángulo de 90 grados y con la planta de los pies en el suelo.  

– Eleva suavemente la rodilla derecha hasta que esté completamente extendida. Vigila que el muslo de esa pierna no se separe del asiento.

– Mantén la rodilla extendida mientras inhalas y exhalas el aire lentamente contando hasta cinco.

– Baja la rodilla al suelo lentamente y de forma muy controlada.

– Repite la secuencia cinco veces con cada rodilla.

 

  1. Estiramiento del cuádriceps.

El segundo ejercicio que ayudará a minimizar la sensación de dolor de los puntos gatillo de tus rodillas es tan sencillo como el primero.  

– Descálzate, busca un apoyo (una silla estable, una pared), dobla la rodilla derecha y, agarrándola suavemente con la mano derecha, estira suavemente hacia tu glúteo. No fuerces ni la postura ni la rodilla, estira suavemente y sólo mientras no sientas que se agudiza el dolor.

– Repite el ejercicio tres o cuatro veces y luego haz la misma secuencia con la rodilla izquierda.

 

Estos son algunos ejemplos de ejercicios útiles, sencillos y suaves que te ayudarán a controlar el dolor crónico y la rigidez propios de la FM. ¿Quieres conocer el blog de las personas que, como tú, viven con dolor? Haz click aquí.

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Agradecimiento:

Ayuntamiento de Logroño

Colaboran:

Gobierno de La Rioja

 

Fundación Cajarioja

 

Rioja Salud Compromiso solidario

 

Ibercaja Obra Social Caja Laboral